Desafio da corrida - Parte 3

Retirado do site da Revista BOA FORMA.

Treino para ir mais longe

O objetivo agora é estar com tudo em cima e ter fôlego de sobra para encarar uma competição de 10 quilômetros no final do programa. Para isso, Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), continua focando o treinamento na distância percorrida e não no tempo de exercício. Ou seja: a meta é cumprir o percurso, não importa quanto vai demorar. “Não existe um tempo determinado, isso varia de pessoa para pessoa. Em média, nessa fase você vai conseguir percorrer 1 quilômetro em sete minutos”, diz. Como o treinamento está intenso, você gastará muitas calorias. Prossiga com a rotina de exercícios localizados, para fortalecer os músculos, e não esqueça o aquecimento antes e o alongamento depois dos treinos para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima, o que vai ajudá-la a queimar gordura e ganhar resistência. A maioria dos trajetos é em locais planos – a não ser quando estiver indicado percurso variado (retas, subidas e descidas).

Wanderlei aposta no treino fartlek toda segunda-feira. “É um exercício mais cansativo, mas vai ajudá-la a melhorar a velocidade e a suportar o ritmo forte de uma competição”, explica. O ideal é que nesse tipo de treinamento você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima. No entanto, o técnico reforça a importância de respeitar seus limites. “Usar o freqüencímetro nesses dias é indispensável para não exagerar. Se você fizer os primeiros minutos em ritmo muito intenso, não vai agüentar chegar até o final do treino”, alerta.


Treino Fartlek

É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Toda segunda-feira, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes. Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.

Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.

Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante.


Cuide dos pés

Nada mais justo do que dedicar atenção a eles, que têm a missão de transportar você por todo o percurso

CALOS
Surgem pelo excesso de células mortas sobre a pele ou pelo atrito do pé com o tênis. Caso incomode, procure um podólogo. Para evitar que apareçam, aplique protetores de silicone ou fita micropore nos calcanhares, na planta dos pés e nas extremidades dos dedos quando for correr.

BOLHAS
São causadas pelo atrito do tênis ou da meia com a pele. O ideal é usar meias sem costura e tênis no tamanho adequado (amacie o modelo por uma semana). Alguns atletas passam vaselina nos pés antes da corrida, pois a substância forma uma película de proteção. Os especialistas recomendam não furar a bolha para não virar ferida.

UNHAS
Quando estão compridas, podem sofrer com a pressão dentro do tênis e encravar ou até cair. Por isso, corte-as retas, sem tirar demais os cantos e as cutículas para evitar que inflamem ou infeccionem.

RACHADURAS
As fissuras são o estágio máximo de ressecamento da pele, em especial dos calcanhares. Para prevenir o problema, é bom usar cremes ricos em uréia, que promovem hidratação intensiva.

CANSAÇO
Depois dos treinos, massageie os pés por alguns minutos com as mãos ou com uma bolinha de borracha. Um creme à base de cânfora ou mentol refresca e dá alívio. Fazer um escalda-pés também é relaxante.

MICOSES
Podem aparecer se não secar bem os pés após o banho, se correr com o mesmo tênis por dias seguidos... A umidade e o calor facilitam a proliferação de fungos e bactérias. Use meias de algodão (as sintéticas não absorvem o suor) e tenha dois pares de tênis para alternar durante os treinos.

CHULÉ
Não compromete o rendimento, mas é desagradável. Lave e seque bem os pés, não treine com o mesmo tênis por dias seguidos e use meias de algodão. Jogar um pouco de talco antiodor no tênis também é uma ajuda e tanto.



Veja a seguir o treino para as próxima 4 semanas

SEMANA 1

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feita
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado
10 km
percurso variado
gasto calórico: 660 cal


SEMANA 2

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 15 vezes
gasto calórico: 650 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal


SEMANA 3

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
15 km
percurso variado
gasto calórico: 990 cal


SEMANA 4

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal

4ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal



O que acharam?

Eu achei puxadaçooooooooooooooooo... rsrsrs Mas quem sabe ;-)

Voltando com força total!

Por onde vocês andam???
Todo mundo sumiu!

É FATO que o Desafio ficou muito pesado na Parte 2. Eu mesma não consegui levar, pois precisaria de mais tempo (coisa escassa para mim). E fora que quis dar um gás na musculação. Estava emagrecendo bem, mas ficando molinha, molinha. Depois do 14º treino, quase não corri mais. Corria no máximo 15, 20 minutos, quando dava. Ou seja, quase nunca.

Comecei minha nova série dia 18/06. O plano era focar no enrijecimento, mas conciliar a corrida.

seg - inferior (almoço) + corrida* (noite)
ter - superior (almoço)
qua - inferior + corrida* (almoço)
qui - OFF - dia de fazer massagem na hora do almoço e unhas depois do trabalho
sex - superior + corrida* (almoço)
E corrida ao ar livre no sab ou dom também.


Mas vi que não rolava ir 4 vezes na semana para a academia na hora do almoço, porque como estudo à noite, tenho que ter um dia para resolver coisas no almoço e o dia que estava sobrando era o dia da massagem. Então resolvi voltar para 3 vezes (seg, qua e sex). E ficou assim:

seg - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior (almoço) e a noite LIVRE.
ter - OFF - almoço com amigos ou resolver coisas e aula à noite.
qua - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior (almoço) e aula à noite.
qui - OFF - dia de fazer MASSAGEM na hora do almoço e UNHAS depois do trabalho.
sex - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior (almoço) e aula à noite.

Alguém viu a corrida por ai? rsrsrs


Mas então... Eis que Eduardo (meu namorido) resolveu se inscrever ontem na mesma academia que eu :-) E ele só pode nalhar de manhã.

E começamos HOJE! :-)
Ele malhou e eu CORRI :-D


Então o plano agora ficou assim:

SEG
Manhã: CORRIDA
Almoço: MUSCULAÇÃO - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior
TER - OFF
QUA
Manhã: CORRIDA
Almoço: MUSCULAÇÃO - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior
QUI - OFF
SEX
Manhã: CORRIDA
Almoço: MUSCULAÇÃO - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior


Acho que vai ser legal e vai dar para levar na boa, pois terei um tempo bom pela manhã para correr. Sem pressa.

Hoje, por exemplo, cheguei na academia as 7h, comecei a correr eram quase 7h20. Corri 40 minutos, pois tinha médico* às 9h e ainda tinha que tomar banho, tomar um suco e ir da Lapa para o Flamengo.

0 a 5 min: Caminhei a 6,5 km/h. BC +/- 100 subindo para 125.
5 a 15 min: Corri a 9,0 km/h. BC +/- 165, 180. Pico de 186.
15 a 20 min: Caminhei a 6,5 km/h. BC +/- 175 descendo para 145.
20 a 35 min: Corri a 9,0 km/h. BC +/- 165, 180. Pico de 181.
35 a 40 min: Caminhei a 6,5 km/h. BC +/- 175 descendo para 140.
TOTAL: 10 min caminhada e 25 min corrida.

Não anotei as calorias nem a distância da esteira, mas sei que foi mais de 5km. Bom né? :-)
Reparem que corri numa velocidade maior do que corria antes (o máximo tinha sido 8,5km/h). Fiz isso pois sabia que o tempo era curto hoje. E aguentei bem, apesar do batimento ter ficado lá em cima. Vou tentar essa velocidade segunda de novo e ver como fico.

Estou feliz de ter voltado a correr :-D

E vocês? Quando voltarão?
Vamo que vamo! :-P


* Depois vou postar no meu blog a minha visita de hoje ao médico (orto) e tudo que ele me disse.