Desafio da corrida - Parte 3

Retirado do site da Revista BOA FORMA.

Treino para ir mais longe

O objetivo agora é estar com tudo em cima e ter fôlego de sobra para encarar uma competição de 10 quilômetros no final do programa. Para isso, Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), continua focando o treinamento na distância percorrida e não no tempo de exercício. Ou seja: a meta é cumprir o percurso, não importa quanto vai demorar. “Não existe um tempo determinado, isso varia de pessoa para pessoa. Em média, nessa fase você vai conseguir percorrer 1 quilômetro em sete minutos”, diz. Como o treinamento está intenso, você gastará muitas calorias. Prossiga com a rotina de exercícios localizados, para fortalecer os músculos, e não esqueça o aquecimento antes e o alongamento depois dos treinos para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima, o que vai ajudá-la a queimar gordura e ganhar resistência. A maioria dos trajetos é em locais planos – a não ser quando estiver indicado percurso variado (retas, subidas e descidas).

Wanderlei aposta no treino fartlek toda segunda-feira. “É um exercício mais cansativo, mas vai ajudá-la a melhorar a velocidade e a suportar o ritmo forte de uma competição”, explica. O ideal é que nesse tipo de treinamento você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima. No entanto, o técnico reforça a importância de respeitar seus limites. “Usar o freqüencímetro nesses dias é indispensável para não exagerar. Se você fizer os primeiros minutos em ritmo muito intenso, não vai agüentar chegar até o final do treino”, alerta.


Treino Fartlek

É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Toda segunda-feira, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes. Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.

Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.

Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante.


Cuide dos pés

Nada mais justo do que dedicar atenção a eles, que têm a missão de transportar você por todo o percurso

CALOS
Surgem pelo excesso de células mortas sobre a pele ou pelo atrito do pé com o tênis. Caso incomode, procure um podólogo. Para evitar que apareçam, aplique protetores de silicone ou fita micropore nos calcanhares, na planta dos pés e nas extremidades dos dedos quando for correr.

BOLHAS
São causadas pelo atrito do tênis ou da meia com a pele. O ideal é usar meias sem costura e tênis no tamanho adequado (amacie o modelo por uma semana). Alguns atletas passam vaselina nos pés antes da corrida, pois a substância forma uma película de proteção. Os especialistas recomendam não furar a bolha para não virar ferida.

UNHAS
Quando estão compridas, podem sofrer com a pressão dentro do tênis e encravar ou até cair. Por isso, corte-as retas, sem tirar demais os cantos e as cutículas para evitar que inflamem ou infeccionem.

RACHADURAS
As fissuras são o estágio máximo de ressecamento da pele, em especial dos calcanhares. Para prevenir o problema, é bom usar cremes ricos em uréia, que promovem hidratação intensiva.

CANSAÇO
Depois dos treinos, massageie os pés por alguns minutos com as mãos ou com uma bolinha de borracha. Um creme à base de cânfora ou mentol refresca e dá alívio. Fazer um escalda-pés também é relaxante.

MICOSES
Podem aparecer se não secar bem os pés após o banho, se correr com o mesmo tênis por dias seguidos... A umidade e o calor facilitam a proliferação de fungos e bactérias. Use meias de algodão (as sintéticas não absorvem o suor) e tenha dois pares de tênis para alternar durante os treinos.

CHULÉ
Não compromete o rendimento, mas é desagradável. Lave e seque bem os pés, não treine com o mesmo tênis por dias seguidos e use meias de algodão. Jogar um pouco de talco antiodor no tênis também é uma ajuda e tanto.



Veja a seguir o treino para as próxima 4 semanas

SEMANA 1

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feita
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado
10 km
percurso variado
gasto calórico: 660 cal


SEMANA 2

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 15 vezes
gasto calórico: 650 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal


SEMANA 3

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
15 km
percurso variado
gasto calórico: 990 cal


SEMANA 4

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal

4ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal



O que acharam?

Eu achei puxadaçooooooooooooooooo... rsrsrs Mas quem sabe ;-)

Voltando com força total!

Por onde vocês andam???
Todo mundo sumiu!

É FATO que o Desafio ficou muito pesado na Parte 2. Eu mesma não consegui levar, pois precisaria de mais tempo (coisa escassa para mim). E fora que quis dar um gás na musculação. Estava emagrecendo bem, mas ficando molinha, molinha. Depois do 14º treino, quase não corri mais. Corria no máximo 15, 20 minutos, quando dava. Ou seja, quase nunca.

Comecei minha nova série dia 18/06. O plano era focar no enrijecimento, mas conciliar a corrida.

seg - inferior (almoço) + corrida* (noite)
ter - superior (almoço)
qua - inferior + corrida* (almoço)
qui - OFF - dia de fazer massagem na hora do almoço e unhas depois do trabalho
sex - superior + corrida* (almoço)
E corrida ao ar livre no sab ou dom também.


Mas vi que não rolava ir 4 vezes na semana para a academia na hora do almoço, porque como estudo à noite, tenho que ter um dia para resolver coisas no almoço e o dia que estava sobrando era o dia da massagem. Então resolvi voltar para 3 vezes (seg, qua e sex). E ficou assim:

seg - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior (almoço) e a noite LIVRE.
ter - OFF - almoço com amigos ou resolver coisas e aula à noite.
qua - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior (almoço) e aula à noite.
qui - OFF - dia de fazer MASSAGEM na hora do almoço e UNHAS depois do trabalho.
sex - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior (almoço) e aula à noite.

Alguém viu a corrida por ai? rsrsrs


Mas então... Eis que Eduardo (meu namorido) resolveu se inscrever ontem na mesma academia que eu :-) E ele só pode nalhar de manhã.

E começamos HOJE! :-)
Ele malhou e eu CORRI :-D


Então o plano agora ficou assim:

SEG
Manhã: CORRIDA
Almoço: MUSCULAÇÃO - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior
TER - OFF
QUA
Manhã: CORRIDA
Almoço: MUSCULAÇÃO - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior
QUI - OFF
SEX
Manhã: CORRIDA
Almoço: MUSCULAÇÃO - aquecimento (5 min de esteira com peso 3 ou 4) + superior + inferior


Acho que vai ser legal e vai dar para levar na boa, pois terei um tempo bom pela manhã para correr. Sem pressa.

Hoje, por exemplo, cheguei na academia as 7h, comecei a correr eram quase 7h20. Corri 40 minutos, pois tinha médico* às 9h e ainda tinha que tomar banho, tomar um suco e ir da Lapa para o Flamengo.

0 a 5 min: Caminhei a 6,5 km/h. BC +/- 100 subindo para 125.
5 a 15 min: Corri a 9,0 km/h. BC +/- 165, 180. Pico de 186.
15 a 20 min: Caminhei a 6,5 km/h. BC +/- 175 descendo para 145.
20 a 35 min: Corri a 9,0 km/h. BC +/- 165, 180. Pico de 181.
35 a 40 min: Caminhei a 6,5 km/h. BC +/- 175 descendo para 140.
TOTAL: 10 min caminhada e 25 min corrida.

Não anotei as calorias nem a distância da esteira, mas sei que foi mais de 5km. Bom né? :-)
Reparem que corri numa velocidade maior do que corria antes (o máximo tinha sido 8,5km/h). Fiz isso pois sabia que o tempo era curto hoje. E aguentei bem, apesar do batimento ter ficado lá em cima. Vou tentar essa velocidade segunda de novo e ver como fico.

Estou feliz de ter voltado a correr :-D

E vocês? Quando voltarão?
Vamo que vamo! :-P


* Depois vou postar no meu blog a minha visita de hoje ao médico (orto) e tudo que ele me disse.

2 dia do desafio da corrida

ontem foi meu segundo dia no desafio, não conclui antes por causa da viajem e estava contando os segundos pra voltar pra casa, só não contava com a TPM q resoveu aparecer e nesses dias se faço exercicios fico dolorida e com dor nas costa vou passar no edico pra ver o q pod ser, pois fico com isso depois de uam queda q levei na regiaõ da bacia mas vou procurar saber o q é e vou levando, a a corrida vai ser meu refugio da ansiedade
bom beijo e até a proxima

Cristiane

Corrida de terça

Oi meninas,
Na segunda não consegui correr, por causa do treino gigante da musculação. To com dor até hoje, ontem passei na base do dorflex.
Na terça corri os 6 km direitinho, na velocidade de 10 km/h. Reparei que tem uma hora que a gente fica super mega cansada, dá vontade de parar, e nessa hora é preciso continuar! Depois o corpo acostuma e vamos que vamos.
Meu maior problema tem sido o tempo: demoooora pra passar na esteira! Por isso que estou tentando correr mais rápido, pura falta de paciência....rs....
Ontem - quarta feira - não fui malhar, estava muito dolorida. Hoje vou seguir meu treino de musculação (ai ai....) e fazer aula de jump.
Amanhã vou correr na esteira, e no sábado no parque.

Graças a Deus hoje tá SOOOOOOOOL em Sampa!

ANDREA: despedida

Esse post eh pra comunicar que estou saindo do desafio de corrida. Apesar de nunca ter seguido o desafio a risca, o legal de ter entrado a principio foi provar pra mim mesma que eu sou capaz de correr. Desde o inicio eu corri aproximadamente 5Km qse que diarios. Com o desafio, descobri que consigo correr ate 8Km e que corridas mto longas nao saoboas pros meus joelhos.

Ja voltei com meus 20 min em jejum, impressionante como a velocidade aumenta a medida em que se corre menos.

Boa sorte com as corridas. Meninas que estao comecando a correr agora, com o desafio, mantenham-se firmes!! Corrida eh tudo de bom pro coracao, pulmoes e pro corpitcho!!! :)

Beijos

Treino de ontem

Cheguei na academia preparada pra correr os 6 km - fui corajosa pra sair de casa, está um friiiiiio aqui em Sampa que Deus me livre!
Cheguei lá o prof falou que tinha acabado de mudar a minha ficha da musculação, e disse: - Vc vai treinar hoje, né?
Eu disse, é vou sim, tá muito longo? Aí olhei a ficha e vi um mooooonte de exercícios, lá se foi minha corrida!
Corri só 2 km e depois fui fazer a musculação, realmente o treino tá longo e puxado, demorei 1 hora pra fazer tudo! Agora são 12 repetições de cada exercício, em 3 séries, sempre com o maior peso que eu aguentar. Terminei tudo e minhas pernas tremiam, os braços doíam.

Resumo: vou ter que rever meus horários de corrida porque senão vou gastar muito tempo na academia. Não vou mais correr todos os dias como estava fazendo, pois quero seguir o desafio. A musculação apesar de ser chata, é muito boa porque me faz sentir que realmente trabalhei os músculos, não sei se é só psicológico mas qdo termino as séries sinto que realmente malhei.

Ola corredoras!

Ola corredoras!

Esta semana que passou foi um fiasco para mim em termos do desafio. Mas esta semana que para mim inicia amanha - segunda - sera diferente. Irei retomar com cara e coragem o desafio! Acordarei as 6:30 e vou correr todos os dias.

Voltarei aqui amanha e contarei como foi!

Beijos e um otimo domingo!

Como arranjar tempo para correr?

Meninas,

Estou tensa!

Troquei o meu treino na academia porque vi que estava ficando sem bunda e molinha. Correr faz secar, mas não faz ficar durinha.

Só que o tempo que eu tenho para malhar é a hora do almoço.
1h30 para:
* ir para a academia
* trocar de roupa
* aquecer
* malhar
* tomar banho
* me arrumar
* almoçar

Eu malhava seg, qua e sex. Quando comecei a correr, corria seg, qua e sex e malhava quando dava. Seg e qua até dava para malhar um pouco. Mas sexta nunca dava pq a corrida era longa.

Agora fiz um treino que malho:
seg - inferior (almoço) + corrida* (noite)
ter - superior (almoço)
qua - inferior + corrida* (almoço)
qui - OFF - dia de fazer massagem na hora do almoço e unhas depois do trabalho
sex - superior + corrida* (almoço)

E corrida ao ar livre no sab ou dom também.

O problema é que qua e sex tenho que correr e malhar! Mas pelo que vi nessa qua e sex não dá tempo para correr! Só sobrou 15 minutos para correr tanto na quarta quanto na sexta. Fiz 3 min caminhada + 10 min corrida + 2 min caminhada nesses dias. O que fiz para potencializar a corrida foi aumentar a velocidade. Na qua corri a 8,0km/h e na sex corri a 8,5 km/h. Deu para dar uma suada boa! Mas sinto falta de correr mais tempo.

Como não malhei seg nem ter por conta da Dona M, como dia a Carlinha rs, não sei se fica tranquilo correr a noite depois de ter malhado perna no almoço. Na qua, foi o primeiro treino novo de inferior. Nooossaaaaa... Fiquei com dores até ontem! Não conseguia nem sentar! kkkk Ai tomei um dorflex para dormir ontem. Acordei melhor ;-)

Ontem de manhã brotou uma dor no pescoço, na lateral esquerda, tipo torcicolo. Não faço a mínima idéia do que seja. O único esforço que fiz na quinta, foi levantamento de copo :-p (isso mesmo... ). Aí ontem malhei superior. Chegou a noite, estava doendo e, como disse antes, tomei o dorflex. Acordei melhor dessa e das outras dores. Só que depois de dar uma de Maria hoje cedo, faxinando a casa, fiquei sentindo muita dor de tarde. Eduardo fez massagem ainda agora, aí eu melhorei um pouquinho...

Mas sério...
Estou assustada.
Pq quero correr, mas tb quero malhar!
Mas kd tempo?
O que faço?

Vou correr amanhã! Logo que acordar!
Sábado para mim está sendo difícil, pq minha vida de Maria aos sábados me deixa morta :-S

E como andam a corrida de vcs, meninas??? Estão conseguindo levar a segunda parte do Desafio?

Só agora postando que me toquei que já tem mais de um mês que começamos o Desafio. Então amanhã de manhã, vou tirar minhas medidas e ver como estou! Façam o mesmo!

Toda atrapalhada

A corrida de ontem foi engraçada:
Primeiro que todas as minhas roupas de ginástica estavam lavando e coloquei uma calça de lycra que fica meio apertada na, hã.. bem vcs sabem, fica aquele visual capô de fusca. Aí coloquei uma camiseta bem comprida e tudo bem.
Depois esqueci minha garrafinha de água em casa e tive que correr a seco. A esteira que eu escolhi parou DUAS VEZES sozinha, no meio da corrida! Ai que raiva!
Tive que mudar de esteira pra completar meus 5 km. Ontem foi só isso a minha malhação.
Estou pensando em ir correr de manhã, pra não ter desculpas de faltar por causa de trabalho, ou qq outra coisa. Semana que vem fare isso.

E aí, como estão as corridas meninas? Faz tempo que vcs não escrevem, to curiosa.

Treino diferente

Ate aqui ja fiz dois treinos para esta semana, mas nao fiz exatamente como o programa manda (alias, nunca segui o cronograma do programa mesmo... rs).

Ontem meu treino teve duracao de 50 min intercalando 9 min de corrida com 1 min de caminha + 5 min de caminhada pra aquecer e 5 pra esfriar.

O treino de hoje eu estava disposta a fazer um trieno similar, mas estava com pouquissima energia e muuuita fome (pra quem nao sabe, eu corro em jejum)... acho que o fato de ter demorado a pegar no sono (excitada com muitas coisas que estao acontecendo na minha vida, estou bem animada e isso me fez rolar na cama pensando nas coisas que preciso fazer, no presente, no futuro e por ai foi ate que acordei hj as 6hs da manha com o despertador, mooorta de sono, mas levantei e fui correr.

Nao cronometrei o treino, mas corri um percurso de aproximadamente 4,5 Km + 10 min de caminhada ate o local e 15 min de caminhada de volta pra casa (parei no supermercado pra comprar frutas e pao integral).

Kd a mulherada do desafio? Se perderam no parque meninas??? rs

Vontando a estaca zero...

Ola companheiras do desafio!

Desde o incio da publicacao do desafio da boa forma vinha acompanhando, participando e superando minhas proprias expectativas.

Na semana passada tive que viajar a trabalho e acabei ficando 4 dias sentada e comendo o que dava.

Cheguei em casa cansadissima e somente retomei o desafio hoje. Resultado: Perdi meu condicionamento fisico.

Fiz assim: Andei 40 minutos. Somentei caminhei rapido. Amanha vou retomar a corrida. Caminhei porque estava com dores no ombro e no braco e nao quis ficar chacoalhando.

Bjs e muita energia!

Frida
http://diariodefrida.blogspot.com/

Vitória - corrida de ontem

Ontem na academia fiz minha corrida de 5 km em 32 minutos. Corri entre 10 km (os primeiros 2 km) e 9,5 a 9. Suei viu! Agora vou tentando aos pouquinhos melhorar o tempo, e no final de semana volto a correr no parque. Não sei como vou fazer pra marcar a distância, já que nesse lugar não tem marcação. Tem umas plaquinhas no chão mas está tudo bagunçado, vou ter que ir pelo tempo mesmo.
Aliás, depois da minha corrida no parque fiquei sentindo uma dorzinha na parte da frente da canela, e também quando dobro o pé. Acho que foi por conta das subidas e descidas, pois quando caminho em algum declive, sinto a dorzinha. Mas nada que incomode muito.

E vcs meninas como estão na segunda parte do desafio? Estão seguindo o que a revista fala ou adaptando pra cada uma?

Devendo um post

Oi meninas, to por aqui, nao desisti do desafio nao!!

Semana passada corri 3 dias, como tinha falado que ia fazer, mas pensando bem, desafio eh desafio e sempre tem um dia que nao tem tanta corrida. Vou seguir com os 4 dias por semana.

Nem corri ontem nem hoje de manha - peguei uma gripe e hj ainda nao tava me sentindo com forcas pra sair pra correr, mas depois do meu super cafe da manha ja estou me sentindo bem melhor e vou arranjar um tempinho pra ir correr mais tarde.

To seguindo firme com a musculacao (ontem mesmo doente fui, mas so fiz o treino, nada de aerobico) e aquelas 2 semanas de alimentacao errada foi pessimo pros meus musculos. To me sentindo meio flacida... vou pegar mais pesado do que nunca na musculacao e seguir com as corridas.

Ja voltei com minha rotina saudavel, malhando, me alimentado bem, comendo nos intervalos certos, etc. Estou voltando a me sentir bem novamente! ;)

Primeiro Dia do desafio da corrida

Hoje foi meu primeiro dia no desafio da corrida, nossa não aguentei correr como manda a tabela mas fiz o que pude, depois da corrida fui andar de bike.
Eu fiz : 5 caminhando e 5 corrida foi só o que consegui por hoje mas amanhã é outro dia e vou conseguir mais esses objetivo.

O que aprendi sobre corrida

Oi meninas!
Ai a parte 2 do desafio tá punk pessoal! Mas nós não vamos desistir, né?

Hoje vou falar um pouquinho sobre o que aprendi na pele sobre corrida, até agora:

1. Aprendi que devemos respeitar os limites do nosso corpo SEMPRE. Cansou? Vá mais devagar. Doeu? Pare. Se não, a corrida se torna uma tortura e a gente fica a um passo de desistir.

2. Aprendi que comer muito antes de correr é uma péssima idéia. Se a refeição for grande (almoço, jantar) tenho que esperar no mínimo 3 horas pra fazer a digestão. Antes de correr como alguma coisa leve como fruta ou torrada. Alimentação faz toda a diferença no nosso desempenho.

3. Aprendi a ser mais paciente. As vezes o tempo demora a passar na esteira. Também tem que ter paciência para não querer fazer tudo de uma vez. Teve épocas em que aumentei apenas 2 mintuos por semana do meu tempo na corrida, até chegar a 1 hora que hoje faço apenas uma vez por semana.

4. Aprendi que música animada ajuda muito na corrida!

5. Aprendi que alongamento é tudo depois da corrida.

6. Ainda estou aprendendo - a duras penas - que o que devo fazer é emagrecer PARA correr melhor, e não correr para emagrecer. A corrida está no meu foco agora, e não mais perder as banhas. Em breve vou falar mais sobre isso.

Beijão a todas. Seja bem vinda Frida!
Hoje aumentaremos 5 km na nossa kilometragem.

Frida no Desafio

Ola garotas!

Sou nova aqui no desafio.
Mes passado li o desafio na Boa Forma e estou fazendo. Procuro correr 3 vezes na semana e seguir da maneira como meu corpo aguenta o desafio.
Minha resistencia tem aumentado e tambem minha disposição.
Virei aqui todos os dias contar minhas experiencias.

Convido todas para me visitar> http://diariodefrida.blogspot.com/

Desafio da Corrida - Parte 2

E foi dada a largada!
Vamos que vamos!

***
Treino a toda prova

O ritmo vai se tornar mais intenso. O programa elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), agora é focado na distância percorrida e não no tempo de exercício. “Você tem que se preocupar em cumprir o percurso, não importa o quanto vai demorar”, diz. O objetivo é aumentar a resistência e a capacidade de suportar o ritmo da corrida.

Continue seguindo a rotina de exercícios localizados para fortalecer os músculos e não esqueça o aquecimento antes do treino e o alongamento depois, para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima. A maioria dos trajetos deve ser feita em locais planos – a não ser quando for indicado percurso variado. Aí, você terá que encarar, além das retas, subidas e descidas. “Correr em terreno inclinado pode ser uma tarefa árdua, porém vai acabar ajudando você a melhorar a performance inclusive no plano”, completa Wanderlei.

Este mês, ele sugere dois treinos diferentes: fartlek (intervalado) e um teste de 3000 metros em pista de atletismo, como parte da preparação para a competição de 10 quilômetros que você estará pronta para encarar no final do programa. Nesses treinos mais rápidos, é ideal que você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima.


De olho no terreno

O local faz toda a diferença durante o treino. Por isso, o ideal é intercalar a prática em superfícies variadas para diminuir o perigo de contusões e fortalecer diferentes grupos musculares.

ASFALTO: é o piso mais rápido, mas oferece o maior risco de traumas (grama, terra ou areia dura baixam em até 80% o impacto sobre as articulações). Para quem está acima do peso, não é aconselhado, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna.

GRAMA: o ritmo é reduzido, porém você faz bastante força para correr, queima mais calorias e melhora a resistência. É um piso bom para aquecer e desaquecer os treinos no asfalto.

AREIA DURA OU TERRA: o terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em compensação, você terá que se esforçar muito, o que vai detonar calorias e deixar coxas, panturrilhas e glúteos mais firmes.

ESTEIRA: os equipamentos modernos são capazes de reproduzir vários tipos de piso (macio, normal ou duro) e simular subidas e descidas. Ainda assim, o ideal é você combinar com treinos ao ar livre, pois a irregularidade do terreno e a resistência do vento ajudam a melhorar o desempenho.


Teste de 3000 metros

O principal objetivo é colocar à prova o seu nível técnico numa pista de atletismo, para que você tenha noção exata de como está fisicamente e possa aprimorar a qualidade do treinamento. “Todas as prefeituras têm centros esportivos com pista de atletismo ou parques públicos com trajeto demarcado”, garante Wanderlei. Você deve correr a distância preestabelecida perto da sua velocidade máxima. Nesse teste, é possível avaliar a capacidade de suportar o ritmo (velocidade), além de descobrir seus pontos fortes e fracos. Lembre-se de que 3000 metros na pista de atletismo corresponde a 7 voltas e meia (em pista oficial, de 400 metros).

Confira o seu nível de treinamento conforme o resultado do teste.
Excelente: de 11min30s a 13min30s
Ótimo: de 13min31s a 18min30s
Bom: de 18min31s a 21min30s
Regular: de 21min31s ou mais


Treino Fartlek

É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Por duas vezes, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes.

Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.
Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.
Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante.


Veja a seguir o treino sob medida para as próximas 4 semanas.

Calendário de treinamento do Desafio da Corrida

SEMANA 1

2a feira - 16/06/2008
5 km gasto calórico: 300 cal

4a feira - 18/06/2008
5 km
gasto calórico: 300 cal

6a feira - 20/06/2008
5 km
gasto calórico: 300 cal

sábado - 21/06/2008
8 km
percurso variado
gasto calórico: 530 cal

SEMANA 2

2a feira - 23/06/2008
6 km
gasto calórico: 400 cal

4a feira - 25/06/2008
6 km
gasto calórico: 400 cal

6a feira - 27/06/2008
6 km
gasto calórico: 400 cal

sábado - 28/06/2008
8 km
percurso variado
gasto calórico: 530 cal

SEMANA 3

2a feira - 30/06/2008
fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 8 vezes
gasto calórico: 400 cal

4a feira - 02/07/2008
7 km
gasto calórico: 460 cal

6a feira - 04/07/2008
7 km
gasto calórico: 460 cal

sábado - 05/07/2008
9 km
percurso variado
gasto calórico: 600 cal

SEMANA 4

2a feira - 07/07/2008
fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal

4a feira - 09/07/2008
teste 3000 metros
pista de atletismo

6a feira - 11/07/2008
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado - 12/07/2008
9 km
percurso variado
gasto calórico: 600 cal

Standby

Infelizmente não corro de verdade desde quarta feira :-S
Sexta, foi "apresentação"da minha nova série na academia. Ai só corri 7 minutinhos. Não dava para correr mais nada.
Sábado, meu dia de Do Lar, não tive tempo para correr antes de ir ao salão pintar o cabelo. Depois é óbvio que nao fui correr né?! rs
Domingo, acordei de ressaca total. Bebi todas na casa de uma amiga. Enfim, não tive pique para correr.
E hoje para completar, acordei com uma colica absurda. Nem fui trabalhar. Estou em casa. Muita dor nas costas.

Espero que até o fim da tarde eu esteja melhor, para ir correr na praia.

E vcs? A quantas andam?

Vou postar o desafio parte 2. Está punk!!!

Mas... Vamos que vamos!!! rsrsr

Voltando a correr na rua

Essa semana foi fraquinha em termos de exercício, mas hoje levantei animada e saí para correr no parque.
Constatei que to enferrujada nas subidas... dei a primeira volta correndo e encarei as subidas e descidas, terminei essa volta em 9 minutos. Resolvi que daria 4 voltas completas, mas as outras não consegui correr direto não... corria e caminhava nas subidas. Bem, essa foi a minha primeira corrida na rua desde que comecei a ir pra academia, e agora vou lá pelo menos uma vez por semana treinar.
Vi um grupo de corredores organizados, todos de uniforme, achei interessante. Mas agora não dá pra participar, pq já estou pagando a academia.

Vou comprar a Boa Forma que acabou de sair, não vejo a hora de ver como está a segunda parte do desafio.

Graças a Deus minha gripe foi embora, espero agora melhorar em tudo que andei pisando na bola essa semana. Animo total pessoal!

Andrea fofaaaaaaaaaaa! Vi que vc voltou, fiquei mega contente.

Minha Primeira Corrida

Fotinho que tá lá no meu blog :-)